/这是我们的第2篇文章/

OURLIFE

三月不减肥，四月五月六月七月八月九月徒伤悲。天气开始暖和的时候，丽思摸着肚子上的肥肉，望着天空陷入了沉思，许久，天空飘来五个字:你-该-减-肥-了

丽思算是减肥届的扛把子，长期研究减肥理论知识，也为此考过国家二级营养师证，今年体检竟然检出轻度脂肪肝？？！（问号脸）于是决定展开与肥肉肉的决战!

冒着暴露年龄的风险（虽然张三已经说我们是中年人，哼，不服），今天将长达18年的健康减肥所学倾囊相授，希望能助小伙伴们一臂之力！

01

谁需要减肥？

现在这个社会，从6岁小娃娃到66岁奶奶，好像人人都在喊减肥，虽然其中也有50%只停留在口号上，但是真正研究是否真的需要减肥的人很少。

理论上讲，减肥界有三个衡量指标：BMI、腰臀比、体脂率

1、BMI=体重（kg）÷身高的平方（m2），23.9属于超重

2、腰臀比（WHR）=腰围（cm）/臀围（cm），0.85~0.9属于肥胖

3、体脂率（%）=身体脂肪总量（kg）÷体重（kg），25~30属于肥胖

以我的经验，这三个指标，可顺序使用，减肥初期用BMI就够了，随着减肥的程度深入再慢慢研究。对自己要求很低的我，BMI常年停留在22~23之间，大家都聊侃微胖得很健康，直到检查出脂肪肝，果然回头一计算，BMI到24了！这可是脂肪在嚣张！

这不难看出，BMI23.9属于健康范围内的正常，但真要是想要普通意义上的瘦，据我观察，BMI21时基本没人会说你胖了，就是标准体重。如果还是显得臃肿一些，可能不需要减肥，而是需要塑型。此段浅层意思就是可能BMI21以上，就可以适当减减，不影响健康。

注意，可尽量不要减肥减到BMI18以下，因为可爱的大姨妈极有可能离家出走，很久不归。大姨妈这种亲戚吧，来了麻烦，不来吧，更麻烦！

放张图示意一下

当然，BMI只能粗略衡量胖瘦，而且不适用于以下人群：运动员、重量训练者、未成年人、老年人、孕妇，因为这些人群算下来是不准滴，需要其他指标来衡量，比如体脂率。

如果是苹果型身材的同志们，内脏脂肪多半含量较高，建议叠加腰臀比和体脂率来决定是否需要减肥。

总而言之，是否减肥一个看是否影响了健康，一个看是否影响了心情，但终归的底线是，不能过度减肥影响健康，多一些自己内心的判断，不要太把别人的评价当回事儿。

放体脂率示意图，中排供欣赏。

02

减肥怎么减？

老生常谈，减肥就要“管住嘴，迈开腿”。这句好适合喊口号。

理论上呢，每周减肥不要超过1kg，否则会对健康和生活产生比较大的影响，也不容易坚持。当然基数大时，减肥初期一两周，可能掉秤快一些，待平稳后，真的一定要注意不要减肥过速，我身边减肥成功的男男女女，基本都是保持一周0.5-1kg的掉秤速度。

我们希望这1kg都掉的是脂肪，那么怎么才能保持这样均匀掉称呢？理论上呢，1kg脂肪需要消耗大卡，也就是说，如果打算1周7天掉1kg，每天需要产生大卡的热量差。

这个热量差，可以通过少吃+运动消耗来获得，对于体重基数不辣么大的女生来讲，一天基础代谢也就-之间，这个大卡的热量差基本没法只靠少吃来实现，否则基本一天不吃东西，实在不是长久之计，这种情况怎么办呢？有两个办法：

1、增加每日运动量，让消耗更多来让一天的能量差大起来

2、就把掉称速度降下来呗，何必逼自己太紧，我们又不是全靠脸和身材吃饭，哇咔咔咔咔

2周掉称1kg，压力就小很多，每天大卡的热量差比较容易坚持了吧

什么？不会算热量？这。。。得单独开一篇来讲了。简单的吧，就是平时吃多少，先吃到8分饱，然后每天额外加上1小时运动，妥妥的。

愿意算的呢，买东西的时候看包装的热量表，热量表一般都是千焦，粗略除以4就是大卡，每天吃的东西，拿手机记一下，加一下，也不是那么难滴。我减肥期间就跟着减友，去便利店买配好的沙拉，嘿嘿嘿。

当然饮食结构也很重要。咦怎么感觉这一篇越写越多，这里还是直接写结论吧，以后再单独开篇写，如“减肥容易掉进哪些坑”、“减肥最核心的关键问题”、“减肥计划怎么定？”、“网红减肥方法大PK”哈哈哈搞成一个系列连续剧。

1、油炸、月饼、蛋糕这种大家应该都知道远离吧？嗯？这不用说了吧，最可怕的就是糖油混合物，绝对热量炸弹，真的想减肥，一周最多吃一口吧！要不然就宣布与脂肪作战失败。吃一次白减3天！别问我是怎么知道的，我才不会说，哼

2、一定要吃碳水哦，尤其是女生！可以早上中午吃碳水，粗粮为主，晚上不吃碳水可以，但不要一下子就断淀粉，之前的哥本哈根减肥法确实减的很快，但是对女生伤害比较大，一个是难以坚持，一般都是败在了3-7天，还会引起暴食症；另一个是真的很影响大姨妈，除非特殊情况着急，轻易不要太狠。

3、每天的水一定要喝够，一般ml，重要的事情说三遍，三遍，三遍。

4、动起来，吃完饭贴墙站30分钟，减肥又塑型。每周3-5次运动，帕梅拉、尊巴都行，先有氧减脂，再加入无氧塑型~出了汗对皮肤也好，运动完一定要注意拉伸、拉伸、拉伸。

5、减肥成功后，要保持3个月-1年时间，因为，一旦不注意，特别容易反弹，哈哈哈，不要问我是怎么知道的。我反复反弹好几次，每次弹完都在同一个体重点上停止了，因为！你的身体长期记得你就是这个体重，就是记得，记得很牢，牢到你得花三个月到一年时间，让身体重新认识和适应你的新体重。hellostranger~

6、慢慢减，不要那么猛，坚持最重要，减慢一点，皮肤也能跟着保持弹性，减太快皮肤跟不上调节（我就是这么会安慰自己）。

好啦，今天就说这么多，关于减肥的话题我有太多话说了，慢慢开连载电视剧，说不定开着开着，我又减肥成功了嘿嘿，白了又白~