昆明白癜风治疗 http://m.39.net/baidianfeng/a_4769963.html 寒冷的天气, 总是让人忍不住大快朵颐, 一顿又一顿的火锅, 一餐又一餐的高脂高能量...... 在经历一轮接一轮的吃吃喝喝后, 等到春暖花开, 才发现, 曾经曼妙的身材和轻盈的体重, 已经一去不复返了! 但是, 别担心, 不妨尝试一下这种简单的减肥法 ——“5+2轻断食”。 指导专家:广州医院营养科邓宇虹主任医师 01 什么是轻断食? 它对人体有哪些益处? “轻断食”的概念最早是由英国医学博士Dr.MichaelMolsey在年与BBC合作的纪录片《Eat,FastandLiveLong》里提出的。该纪录片中的实验证实人类轻断食可以降低体脂率、缓解疲劳、下降类胰岛素生长因子-1(IGF-1)浓度、降低致癌因子等。 轻断食并非单纯地禁食或节食。根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》说明,5+2轻断食(也称为间歇式断食)是指一周中的5天正常饮食,其余非连续(间断)的2-3天摄取平常膳食1/4的能量;在轻断食期间,男性的摄入量为每日千卡,女性为每日千卡。 通常轻体力劳动强度成年男性每日推荐摄入热量为千卡,女性为千卡,通过采取轻断食的模式,男性和女性每周分别可以减少摄入约千卡和2千卡的热量。简单来说就是:一周内选2天少吃点。 轻断食的特点是好执行、效果快、依从性高。好处却不少,《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》认为轻断食模式。 有益于体重控制和代谢改善; 在体重控制的同时,或可通过代谢和炎性反应改善,间接增加体重控制获益,同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。 02 轻断食期间应该怎么吃? 1、食物多样化,虽然热量减少了,还是要注意保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和无机盐的摄入。优先选择低升糖指数(低GI)食物(蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等),以及高蛋白(蛋类、豆类等)和高膳食纤维(粗粮杂粮、蔬菜等)的食物,以增强饱腹感,减少热量的总摄入。 2、尽量选择自己在家做饭,避免摄入外面餐厅食物中过量隐性的油、盐、糖和其他添加剂。做菜时的烹饪方式以蒸煮为主。 3、非断食日可以依照自己平时正常的饮食来吃,但不要对断食日进行补偿性的暴饮暴食,也不能继续节日期间的放纵饮食,应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入。 4、进餐顺序建议为:汤→菜→肉→主食。不喝含糖饮料,应以白开水为主,也可饮淡茶。 03 轻断食的注意事项 1、轻断食期间应注意补充水分,并根据自身情况进行复合维生素、蛋白质等的补充; 2、轻断食时若出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状,立即补充糖分(含糖饮料、糖果等),并随时终止断食; 3、不要过度节食。节后轻断食头几天,由于体内水分减少,体重可能会有较快下降(1~3斤)。但不应过度断食以求取极速减肥的效果;也不要每天都采取轻断食,这样相当于节食,长期下去会导致营养不良。 04 轻断食不适用的人群 现有的轻断食实验是在健康成年人群中进行的,并没有观察到明显的副作用,但轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的:包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史的妇女、糖尿病患者、有低血压史的人、未成年人、65周岁以上的老年人、体重过轻者(BMI18.5)、有进食障碍的人(如暴食症、厌食症)和胃肠道疾病患者。 若有需要,建议上述人群咨询专业的营养师制定个性化的饮食方案。 05 参考食谱 轻断食日的食谱参考(~千卡热量)。 食谱1 早餐:脱脂牛奶ml,红枣蒸南瓜g 午餐:蓝莓25g,鲜榨蔬菜汁g 晚餐:红豆小米粥g,煮鸡蛋1个,水煮菠菜g 食谱2 早餐:香蕉1根,牛奶燕麦粥g 午餐:苹果1个,腰果10g 晚餐:清炒油麦菜g,芹菜拌豆干g,魔芋丝g 食谱3 早餐:豆浆ml,杏仁10g 午餐:草莓g,紫薯全麦面包片2片 晚餐:蒸鸡蛋1个,凉拌莴笋g,金针菇g,豆腐g
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