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寒冷的天气， 总是让人忍不住大快朵颐， 一顿又一顿的火锅， 一餐又一餐的高脂高能量...... 在经历一轮接一轮的吃吃喝喝后，等到春暖花开，才发现，曾经曼妙的身材和轻盈的体重，已经一去不复返了！但是，别担心，不妨尝试一下这种简单的减肥法——“5+2轻断食”。指导专家：广州医院营养科邓宇虹主任医师 01 什么是轻断食？它对人体有哪些益处？“轻断食”的概念最早是由英国医学博士Dr.MichaelMolsey在年与BBC合作的纪录片《Eat,FastandLiveLong》里提出的。该纪录片中的实验证实人类轻断食可以降低体脂率、缓解疲劳、下降类胰岛素生长因子-1(IGF-1)浓度、降低致癌因子等。 轻断食并非单纯地禁食或节食。根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》说明，5+2轻断食（也称为间歇式断食）是指一周中的5天正常饮食，其余非连续（间断）的2-3天摄取平常膳食1/4的能量；在轻断食期间，男性的摄入量为每日千卡，女性为每日千卡。通常轻体力劳动强度成年男性每日推荐摄入热量为千卡，女性为千卡，通过采取轻断食的模式，男性和女性每周分别可以减少摄入约千卡和2千卡的热量。简单来说就是：一周内选2天少吃点。轻断食的特点是好执行、效果快、依从性高。好处却不少，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》认为轻断食模式。 有益于体重控制和代谢改善； 在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。 02 轻断食期间应该怎么吃？1、食物多样化，虽然热量减少了，还是要注意保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和无机盐的摄入。优先选择低升糖指数（低GI）食物（蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等），以及高蛋白（蛋类、豆类等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。 2、尽量选择自己在家做饭，避免摄入外面餐厅食物中过量隐性的油、盐、糖和其他添加剂。做菜时的烹饪方式以蒸煮为主。 3、非断食日可以依照自己平时正常的饮食来吃，但不要对断食日进行补偿性的暴饮暴食，也不能继续节日期间的放纵饮食，应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入。 4、进餐顺序建议为：汤→菜→肉→主食。不喝含糖饮料，应以白开水为主，也可饮淡茶。 03 轻断食的注意事项1、轻断食期间应注意补充水分，并根据自身情况进行复合维生素、蛋白质等的补充； 2、轻断食时若出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状，立即补充糖分（含糖饮料、糖果等），并随时终止断食； 3、不要过度节食。节后轻断食头几天，由于体内水分减少，体重可能会有较快下降（1~3斤）。但不应过度断食以求取极速减肥的效果；也不要每天都采取轻断食，这样相当于节食，长期下去会导致营养不良。 04 轻断食不适用的人群现有的轻断食实验是在健康成年人群中进行的，并没有观察到明显的副作用，但轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的：包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史的妇女、糖尿病患者、有低血压史的人、未成年人、65周岁以上的老年人、体重过轻者（BMI18.5）、有进食障碍的人（如暴食症、厌食症）和胃肠道疾病患者。若有需要，建议上述人群咨询专业的营养师制定个性化的饮食方案。05 参考食谱轻断食日的食谱参考（~千卡热量）。食谱1 早餐：脱脂牛奶ml，红枣蒸南瓜g 午餐：蓝莓25g，鲜榨蔬菜汁g 晚餐：红豆小米粥g，煮鸡蛋1个，水煮菠菜g 食谱2 早餐：香蕉1根，牛奶燕麦粥g 午餐：苹果1个，腰果10g 晚餐：清炒油麦菜g，芹菜拌豆干g，魔芋丝g 食谱3 早餐：豆浆ml，杏仁10g 午餐：草莓g，紫薯全麦面包片2片 晚餐：蒸鸡蛋1个，凉拌莴笋g，金针菇g，豆腐g 来源：广州卫健委广州医院推荐阅读王锋率队调研工业企业和产业项目用地储备时强调用心用情抓项目强企业兴产业 松源镇：“红色”引领擘画乡村振兴新图景健康园地冬季养生中医有“膏”招预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇 |
